伏地挺身怎麼做?英文Push-up

一種鍛鍊體力的運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。其姿勢是身體與地面平行,以手掌心和腳尖著地,利用手臂的屈伸,使全身上下起伏,以身體重量鍛鍊臂力。

一般肌肉量比較不夠的人,可以先用漸進式循序漸進,伏地挺身:

手壓牆伏地挺身

  • 面對牆站立,手掌平放在牆上與胸等高
  • 彎曲肘部直到前額輕觸牆面

上斜伏地挺身

  • 找高度大約到臀部位置的穩固的平台
  • 手抓平台彎曲肘部讓胸口往平台上靠

跪姿伏地挺身

  • 雙膝著地,雙手在胸口兩側,手掌貼地
  • 彎曲肘部直到胸口與地面僅一拳之隔

標準伏地挺身

  • 兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐
  • 彎曲肘部直到胸口與地面僅一拳之隔

伏地挺身錯誤姿勢

雙肘位置

雙肘過於外張,會增加肩關節的負擔容易受傷。正確的姿勢是雙肘內收,大臂大約和上肢呈45-60度角。

身體軀幹沒有呈一直線

不論是哪個姿勢的伏地挺身,做的過程容易就是臀部下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。正確的做法是想像全身像是一塊板子,收緊臀部和肚子核心區,保持挺直。

頭部位置

頭部的位置要落在雙手正中間的前方,與雙手呈現正三角形的形狀。

不正確的呼吸

呼伏地挺身動作時,下降身體前先用鼻子吸氣,然後推起身體時用嘴吐氣。

伏地挺身英文

  • 伏地挺身的英文:push-up
  • 核心的英文:core

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低頭族頸椎痛
低頭族頸椎痛

頸椎痛

頭的重量約是體重的10分之一,體重60公斤的人,頭部重量約6公斤,彷彿一顆保齡球,低頭會讓頸椎負擔增加。

如果你突然發現指頭無力,有可能是頸椎的椎間盤突出,壓迫到神經,最常見疼痛,由肩胛骨內側痛到肩膀,傳到手臂外側,甚至到前臂手指,有這些有痠麻痛的警訊,不要輕忽了!

長期累積

現代人大量地使用電腦,又低頭滑手機,使頸部肌肉產生過勞現象,近年頸椎問題有年輕化的趨勢,醫院常見的病患職業別有電腦工程師、計程車司機和卡車司機,甚至有五十多歲的媽媽們,因洗碗、拖地等家事,都因頸部長期緊繃而造成。

任何疾病的形成都是漸進式的,都有一個演變過程,頸椎過度使用、使用不當和長期姿勢不良,造成後腦杓、後頸或兩側肩胛緊、痠、痛等,就要警覺到趕快去找醫生,早發現早治療!

脊椎保養保健

  • 運動:適當的有氧運動、上班族在空檔時動動身體,睡前做簡單的核心肌群運動,平時強化肌肉以保護頸椎和脊椎。
  • 調整姿勢:不彎腰駝背,保持正確的姿勢
  • 正確睡眠姿勢:平躺休息是頸椎最放鬆的狀態,選擇適當的枕頭高度,過高的枕頭會造成頸椎前傾,讓頸椎無法放鬆。

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資料來源:徐至貝醫師

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