伏地挺身( Push-up )怎麼做?以及各種健身運動相關英文

Push up (PSF)

一種鍛鍊體力的運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。其姿勢是身體與地面平行,以手掌心和腳尖著地,利用手臂的屈伸,使全身上下起伏,以身體重量鍛鍊臂力。

一般肌肉量比較不夠的人,可以先用漸進式循序漸進,伏地挺身:

手壓牆伏地挺身

  • 面對牆站立,手掌平放在牆上與胸等高
  • 彎曲肘部直到前額輕觸牆面

上斜伏地挺身

  • 找高度大約到臀部位置的穩固的平台
  • 手抓平台彎曲肘部讓胸口往平台上靠

跪姿伏地挺身

  • 雙膝著地,雙手在胸口兩側,手掌貼地
  • 彎曲肘部直到胸口與地面僅一拳之隔

標準伏地挺身

  • 兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐
  • 彎曲肘部直到胸口與地面僅一拳之隔

伏地挺身錯誤姿勢

雙肘位置

雙肘過於外張,會增加肩關節的負擔容易受傷。正確的姿勢是雙肘內收,大臂大約和上肢呈45-60度角。

身體軀幹沒有呈一直線

不論是哪個姿勢的伏地挺身,做的過程容易就是臀部下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。正確的做法是想像全身像是一塊板子,收緊臀部和肚子核心區,保持挺直。

頭部位置

頭部的位置要落在雙手正中間的前方,與雙手呈現正三角形的形狀。

不正確的呼吸

呼伏地挺身動作時,下降身體前先用鼻子吸氣,然後推起身體時用嘴吐氣。

健身運動相關英文

  • 健身 workout
  • 單槓引體向上 pull-up
  • 仰臥起坐 sit-up
  • 伏地挺身 push-up
  • 深蹲 squat
  • 棒式 plank
  • 卷腹 crunch
  • 核心肌群 core
  • 六塊肌 six-pack abs
  • 二頭肌 biceps
  • 三頭肌 triceps
  • 人魚線 V-line abs 或 V abs
  • 馬甲線 firm abs
  • 暖身 warm up

更多你會想知道的運動