伏地挺身怎麼做?英文Push-up

一種鍛鍊體力的運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。其姿勢是身體與地面平行,以手掌心和腳尖著地,利用手臂的屈伸,使全身上下起伏,以身體重量鍛鍊臂力。

一般肌肉量比較不夠的人,可以先用漸進式循序漸進,伏地挺身:

手壓牆伏地挺身

  • 面對牆站立,手掌平放在牆上與胸等高
  • 彎曲肘部直到前額輕觸牆面

上斜伏地挺身

  • 找高度大約到臀部位置的穩固的平台
  • 手抓平台彎曲肘部讓胸口往平台上靠

跪姿伏地挺身

  • 雙膝著地,雙手在胸口兩側,手掌貼地
  • 彎曲肘部直到胸口與地面僅一拳之隔

標準伏地挺身

  • 兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐
  • 彎曲肘部直到胸口與地面僅一拳之隔

伏地挺身錯誤姿勢

雙肘位置

雙肘過於外張,會增加肩關節的負擔容易受傷。正確的姿勢是雙肘內收,大臂大約和上肢呈45-60度角。

身體軀幹沒有呈一直線

不論是哪個姿勢的伏地挺身,做的過程容易就是臀部下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。正確的做法是想像全身像是一塊板子,收緊臀部和肚子核心區,保持挺直。

頭部位置

頭部的位置要落在雙手正中間的前方,與雙手呈現正三角形的形狀。

不正確的呼吸

呼伏地挺身動作時,下降身體前先用鼻子吸氣,然後推起身體時用嘴吐氣。

伏地挺身英文

  • 伏地挺身的英文:push-up
  • 核心的英文:core

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核心肌群運動:減少下背痛或腰痛-英文

減輕下背痛方式/核心肌群運動
減輕下背痛方式/核心肌群運動

下背痛/腰痛

下背痛,也稱腰痛,是常見背部肌肉骨骼傷病,疼痛的感覺可能會鈍痛或刺痛。醫學專科:骨科學、風濕病學,種類:急性(小於6週)、亞慢性(6至12週)、慢性(大於12週),大有40-90%的人症狀可以在六周內改善。

急性下背痛症狀

症狀的發生常發生在舉重物、扭腰或前彎腰之後,尤其是在移動或清晨起床剛坐起身時,症狀可能會瞬間加劇。反倒像抬腿、站著或坐下等下半身的動作,不一定會引起疼痛。

疼痛範圍

疼痛範圍可能只有在特定的壓痛點,但也可能是大範圍的疼痛,有些疼痛甚至可能從下背部往腿部放射性延伸(泛稱為「坐骨神經痛」)。

起始好發年紀

初次發生下背痛的年齡,多是在20到40歲之間,五成以上的下背痛患者,在好轉後仍會復發,且復發後的疼痛情形,通常比初次發生時更嚴重。

病因

下背痛是一個由多重原因引起的症狀,且大部分的下背痛找不到明確的病因,但絕大多數應和肌肉拉傷、扭傷有關。現代人壓力大,不是久坐或久站,或姿勢不良、睡覺姿勢不良、體重過重、抽菸、懷孕時增重、壓力、身體狀況不佳也都有可能造成下背痛。

核心肌群訓練

  • 訓練:訓練核心肌群,可強化腹部、背部、臀部肌力,使身體保持正姿勢,減少下背痛。
  • 漸進:採用漸進方式鍛鍊,可以的話漸漸增加次數,在軟硬適中的平面,配合使用瑜珈墊。
  • 持續:每天早晚各10-15分鐘,每項做10下,逐漸增加次數。

核心肌群訓練動作範例

  • 棒式:手肘撐地,身體與地面平行,提醒自己肚子要出力及腰不要下陷,讓整個身體保持一個平平的姿勢。建議至少保持30秒。
  • 超人式:身體俯臥地面、四肢伸直和頭同時抬起離開地面,建議至少保持五秒。
  • 橋式:仰臥,雙腳彎曲呈90度,腳跟盡量與臀部接近。雙手放在身體兩側,準備好時,腹肌用力收縮,抬起臀部及背部。建議至少保持五秒。

下背痛英文

  • 下背痛的英文:lower back pain
  • 棒式的英文:plank
  • 橋式的英文:bridge pose